Фитнес для похудения: главные правила и упражнения для стройности

Хотите перестать каждый год готовиться к пляжному сезону, праздникам или дню рождения в надежде, что можно будет съесть заветный кусочек торта или ложку оливье? А что, если я скажу, что нет «плохих» или «вредных» блюд? Все зависит от вашей ежедневной активности и питания. Можно есть всё и при этом стройнеть, заниматься фитнесом в радость, а не в тягость. 

Строгий режим: за или против 

Не буду томить. Однозначно против! Как только вы себя целенаправленно лишаете чего-либо или ставите жесткие рамки, будьте готовы к тому, что наступит срыв. Питание и физическая активность – главные составляющие стройности, красоты и здоровья. 

Правильное питание

 

Давайте разберемся, почему же питание назвали «правильным». В корне неверно делить все продукты на «плохие» и «хорошие». Практически любая еда в разумных количествах (без переедания) несет организму пользу. Все продукты нацелены на то, чтобы утолить голод и дать нам энергию. Однако рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только в этом случае в организм поступят все микро- и макроэлементы, вас перестанет тянуть на сладкое, исчезнет чувство голода. Соответственно, постепенно начнет снижаться вес, уйдут лишние сантиметры на талии и бедрах. 

ЗОЖ как двигатель прогресса 

Наше тело создано для движения. Современный ритм жизни и сидячая работа приводят к набору веса и проблемам со здоровьем. Как же обезопасить себя от набора лишних килограммов? Ключ к стройности – это регулярные физические нагрузки. Спорт – удел профессионалов, поэтому лучше всего заниматься фитнесом. Он направлен на оздоровление организма и максимально оберегает от травматизации. 

Всё о фитнесе

Фитнес полезен для всех независимо от возраста, веса, состояния здоровья. Его основная задача – не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека здоровой. 

Польза 

Занятия фитнесом приносят человеку пользу: 

• Оздоровление организма. Происходит нормализация метаболизма, пищеварения, укрепляются сердечно-сосудистая, костная, мышечная системы, повышается иммунитет. 
• Обретение стройности, подтянутой фигуры, красивого тела. 
• Развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки. 
• Профилактика остеопороза, тромбоза. 
• Снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения. 
• Улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности. 

Фитнес не только благоприятно влияет на тело, но и способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. 

Направления 

Существует много направлений фитнеса, все перечислить в этой статье невозможно. Однако приведу несколько примеров: 

• Скандинавская ходьба. Это активная прогулка с палками по определенной технике. Доступна для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. 
• Йога. Предполагает некоторое время стоять в определенных позах, называемых асанами. Большинство техник позволяет приступать к занятиям с любым уровнем физической подготовки. 
• Шейпинг. Основан на многократном, ритмичном повторении упражнений при правильном дыхании. Одно и то же упражнение повторяется не менее 100 раз до получения утомляемости. 
• Пилатес. Представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. 
• Аэробика. Основана на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей. 
• Танцевальные направления (зубма, латина, восточные танцы и т. д.). Все движения выполняются под соответствующую музыку. 

Комплекс упражнений для стройности

 

Ниже приведу комплекс упражнений, который можно выполнять каждый день. Он не займет много времени. 10-15 минут в день – и вы в отличной форме! 

Для начала – разминка

• Ходьба на месте – 30 секунд. 
• Ходьба с подъемом колен – 30 секунд. 
• Наклоны головы (вперед-назад) – 30 секунд. 
• Вращение плечами – 30 секунд. 
• Махи руками – 30 секунд. 
• Прыжки – 30 секунд. 

Для спины 

Наклоны вперед 

Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте 15 раз. 

Вытяжение позвоночника 

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по 15 раз на обе стороны. 

Скручивания 

Лягте на пол. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку. Повторите упражнение 15 раз. 

Для пресса 

Велосипед на предплечьях 

Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь. Повторите упражнение 15 раз. 

Скручивание с подъемом колен 

Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте. Повторите 15 раз. 

Планка на локтях 

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе 30 секунд. Не забывайте спокойно равномерно дышать. 

Для ног и ягодиц 

Классические приседания 

Поставьте ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая. Начинайте медленно, без резких движений приседать. Повторите упражнение 15 раз. 

Боковые выпады 

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги 15 раз. Повторите аналогичное упражнение с другой ногой. 

Ягодичный мостик 

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки держите вдоль тела, а ступни жестко зафиксируйте на полу. Приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сожмите, а пресс напрягите. В верхней точке задержитесь на пару секунд и возвратитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Повторите упражнение 15 раз. 

Под конец – заминка 

Растяжка – важная часть любой тренировки. Она позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей. Вот некоторые упражнения на растяжку: 

• Замочек. Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину. Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад. Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону. 
• Кошечка. Встаньте на четвереньки. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд. 
• Растяжка ног. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх. 

Заключение 

Физическая активность и сбалансированное питание – часть общей программы похудения. Регулярные занятия фитнесом важны не только для создания стройного тела, но и для общего оздоровления опорно-двигательной системы, профилактики заболеваний суставов, сердца и позвоночника. 

Добавить комментарий

Отправить